Kadınların gerçekten de erkeklerden farklı beslenmeleri gerektiği doğru mu? En nihayetinde, hepimiz insanız. Ancak bazıları için şaşırtıcı olsa da, bu sorunun cevabı evet. Kadınların beslenme ihtiyaçları biraz daha farklılık gösterir; ve bu da aktivite seviyemiz, yaş,fizyolojik ihtiyaçlar ve bireysel özelliklerden kaynaklanır.
Okumaya devam edin ve bugünkü yazımızda daha da sağlıklı olmanız için beslenmenize dahil etmeniz gereken kadınlar için en iyi altı gıdanın ne olduğunu öğrenin!
Tam tahıllar
Tam tahıllar lif deposudur ve sindirim sisteminin doğru çalışmasını kolaylaştırırlar. Bu da sindirim, gastrit veya kolit sorunları yaşayan kadınlar için en pratik tavsiyelerden biridir. Önerilen bazı gıdalar arasında şunlar bulunur:
- Esmer pirinç
- Tam buğday ekmeği
- Kinoa
Hazır satılan ekmeklerin içinde sıklıkla rastlanan koruyucular ve diğer suni malzemelerden kaçınmak için kendi tam buğday ekmeğinizi de yapabilirsiniz. İşte size çok basit bir tarif:
Tam buğday ekmeği
ekmek
Bu ekmek günlük beslenmeniz için tam ideal. Sunduğu en iyi avantajlardan bir tanesi de gıda seçimi söz konusu olduğunda kadınlar için önerilen değişikliklerdenbirçoğunu içinde barındırıyor olması: düşük tatlandırıcı içeriği, tercihinize göre tohum ve fındık ekleyebilmeniz ve küçük dilimler halinde tüketebilmeniz.
Malzemeler
- 2 yemek kaşığı ılık su içinde eritilmiş 2 ½ çay kaşığı anında kuruyan maya veya 1 paket aktif halde kuruyan maya
- 1 1/3 bardak su (330 ml)
- ¼ bardak bal veya pekmez (120 g)
- 3 ½ bardak tam buğday unu(437 g)
- ¼ bardak az yağlı süt tozu (32 g)
- 1 ¼çay kaşığı tuz (22 g)
Hazırlanışı
- Büyük bir kase içinde, tüm malzemeleri hamur kıvamına gelene kadar karıştırın.
- Hamuru hafifçe yağlanmış yüzeyin içinde çevirin, ellerinize de biraz yağ sürün ve yumuşayana ve daha elastik olana kadar hamuru altı sekiz dakika kadar yoğurun. Ayrıca elektrikli bir mikser, mutfak robotu ya da ekmek makinesinden de yardım alabilirsiniz.
- Hamur yumuşadığı zaman, yuvarlak haline getirin ve temiz, hafifçe yağlanmış bir kasenin içine koyun. Üzerini hafif nemli bir bez ile örtün ve büyüklüğü iki katına çıkana kadar ılık bir ortamda dinlendirin.
- Hamuru yağlı bir ekmek tavasının içine koyun.
- 40 dakika boyunca 350°’de, ortasına batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar, ekmeğinizi pişirin.
- Ekmek hazır olduğunda, fırından çıkarın ve soğumaya bırakın.
- Geri kalan malzemeleri plastik bir poşet içinde saklayabilirsiniz.
Fındık
Fındık kolesterol seviyenizin düşmesine yardımcı olan harika bir mono doymamış yağ kaynağıdır. Protein, kalsiyum, fosfor, çinko, selenyum, A ve E vitamini deposu olup beslenmenizin en vazgeçilmez temel gıda maddelerinden biri olmalıdırlar. Tabii ki, yüksek kalorili oldukları için ne kadar yediğinizi de kontrol etmelisiniz; aksi takdirde düzenli egzersiz yapmıyorsanız kilo almanıza yol açabilirler. Günlük tüketilmesi gereken ideal miktarlar şöyledir:
- 28 fıstık
- 14 Brezilya cevizi
- 7 kaju
Muz
muz
Kadınların yaşadığı daimi mücadelelerden biri de yağa karşı savaştır ve sizin de bildiğiniz gibi en iyi silah daha fazla kas oluşturmaktır. İşte burada muz ve faydaları devreye giriyor. Potasyum kaynağı olduklarından, muzlar kas dokusu oluşumunu ve ter yoluyla kaybedilen sıvıların geri kazanılmasını kolaylaştırırlar. Ortalama büyüklükteki bir muzun içinde iki parça ekmekle aynı oranda karbonhidrat bulunur, ancak ikisinden de çok fazla tüketmemeniz en iyisidir.
Soya proteini
Soya proteinini tofu, soya sütü, soya yağı ve tahıl gevrekleri gibi gıdalardan kolaylıkla elde edebilirsiniz. Bu süper gıdadan tüketmeniz gereken minimum miktar günde 25 gramdır. Soyanın birçok faydasından biri kötü kolesterol seviyesini indirmesidir ve bitkisel besin maddesi alımınızı arttırmasıdır. Güne başlamak için harika bir seçenek aşağıda tarifini verdiğimiz smoothie olabilir:
Enerjik smoothie
Malzemeler
- 6 çilek
- 2 bardak ıspanak (360 g)
- 1 bardak soya sütü (200 ml)
- Buz
Hazırlanışı
Blenderınızın içine tüm malzemeleri atın ve yumuşak bir kıvama gelen kadar karışımı blenderdan geçirin.
Yumurta
Çok fazla yumurta tüketmek hakkında birçok söylenti vardır. Yumurtanın kötü kolesterol seviyenizi arttırdığı cümlesini unutun. Bir yumurtanın içinde 216 miligram kolesterol bulunur ve günde tüketmeniz gereken miktar 300 miligramdır. Yumurta sarısı ise harika bir demir ve lektin kaynağıdır. Aşağıdaki omlet de sağlıklı bir yumurta tarifi olarak sizin tarafınızdan denenmeyi bekliyor!
Taze biberli omlet
Malzemeler
- 1 yemek kaşığı tereyağı (30 g)
- 1 adet doğranmış küçük soğan
- 1 adet ince doğranmış yeşil biber
- 2 yumurta
- 1 yemek kaşığı süt (16 g)
- Tuz ve karabiber
- 1 dilim rendelenmiş gravyer peyniri
Hazırlanışı
- Tavada tereyağını eritin.
- Soğanı ve biberi tereyağında soteleyin. Beş dakika boyunca ya da yumuşayana kadar her ikisini de pişirin.
- Soğan ve biber pişerken, yumurtaları süt, biber, tuz ve rendelenmiş peynir ile beraber çırpın.
- Soğanı ve biberi tavadan alın ve kasenin içine koyun.
- Yumurtalı karışımı aynı tava içinde iki dakika boyunca ya da sert bir kıvama gelene kadar karıştırın.
- Tavanın yüzeyinden yumurtalı karışımı nazikçe ayırın ve üstüne soğan ve biberleri ekleyin. Yumurtalı karışımın bir tarafını diğer tarafın üstüne getirin.
- Bir dakika daha pişirdikten sonra, tersine çevirin ve ocağın altını kapatın.
Bu tarif bir kişiliktir. İsterseniz biber yerine başka sebzeler de ekleyebilirsiniz.
Çeşitlendirilmiş bir beslenme en iyi arkadaşınızdır
Yukarıdaki gıdalar mutlaka beslenmenize dahil edilmeli, ancak unutmayın; çeşit başarının anahtarıdır. Hamileyseniz ya da emziriyorsanız, kendiniz ve bebeğiniz için hangi gıdaları dahil etmeniz gerektiği konusunda doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
